こんばんわ、ものです。
私は元々うつ病で、激やせで、食事もとれないような人間でした
体調が良くなったことで激太りし、特にお腹が出ているメタボ体形です。
身長１７８ｃｍで５８キロ～６２キロだったのが、今では７０キロ前後です。
この身長では適正体重が７６キロなので、太ってないように見えますが
筋力不足で細いのに、メタボ体形なので良くない体形です
ですから脂肪を落とし、筋肉を増強させ７６キロを目指します。
痩せるためにやっている事
- 外食は控える
- なるべく自炊をする
- 野菜、キノコ類、肉、魚、卵、魚介類、海藻などで料理をする
- たんぱく質と、低カロリー食を意識
- ミネラル、ビタミンをサプリで摂取
- 小麦製品、乳製品は止めよう
- 食事制限の精神的負担となるので、運動は無理にしない
- 運動はある程度痩せて、気力が出てから。自然と運動したいと気持ちになってから。
- 無理な運動は、ストレスからの過食、疲労からの糖質渇望に繋がる
- 糖質依存だとある程度必要ですが、徐々に減らしていこう。
１、肉体労働者で無ければ、糖質はそこまで必要ない。
よくあるのがお米を食べなくてはいけないという、思考停止、日本人だから米を食べなきゃ、という良く分からない理由
今の世の中が糖質過剰というのは、メタボの人に当てはまる
労働では糖質を使うので肉体労働者が、ご飯をたくさん食べるのはいいが、そうでなければ食べ過ぎに注意。
その目安は、自分の体形を見れば分かる
糖質をいきなり減らすと、体調不良、めまい、吐き気など起きる(ケトフルー状態)
糖質依存だとある程度必要ですが、徐々に減らしていく
糖質依存だとたんぱく質が足りていない、たんぱく質が足りていないと糖質制限は厳しい。
２、外食は太るものばかり
外食は、コストを下げお腹一杯になってもらうために、小麦製品、お米系が多い
糖質でかさ増しして、濃い味付けにすれば、栄養が無くても食べた気になってしまう
定食に付いてくる大盛ご飯、ラーメン、丼ものなど注意
肉体労働者に向いた食事でしょう
スイーツ、お菓子なども小麦など原価が安く、カロリーだけ高い栄養のない、栄養素を無駄に消費する食べ物です。
３、食事は自炊がオススメで、覚えれば簡単です
魚、肉などは焼くだけでいいし、野菜キノコなどと炒めれば野菜炒めになる
私の場合ズボラなので、全部圧力鍋に入れてスープにして食べています。
適当な肉、魚、野菜、キノコなどを圧力鍋に入れ、出汁を入れるだけです。
これで1週間で3キロ痩せましたね。
飽きたら、刺身、卵料理、など色々工夫するといいと思う
４、高タンパク、低カロリーを意識
カロリーの無いものは当然太りません。キノコ類、野菜も低カロリーです
たんぱく質は、体が痩せやすい体質になるのに必要不可欠で、筋肉作りにも大切です。
こんにゃく、海藻、も低カロリーで、魚介類は高タンパク低脂質でオススメ
タンパク豊富ですが、脂質の多い乳製品は太りますね、チーズなど。
人工甘味料も太りやすい体質になるので、注意してください。
５、脂肪が溜まるのは、糖質が原因
脂肪が溜まる、というのは脂質よりも、糖質です。糖質が体内で溜まる脂質と変化します。
特にＧＩ値の高い、白米、小麦製品はよく脂肪として溜まります。
乳製品、お菓子類にも砂糖、糖が良く入っているので要注意です。
清涼飲料水、果物、野菜ジュースも糖分ですね。
野菜ジュース、果物はある程度栄養もあるので、たまになら大丈夫です
ポテチのような、高カロリー、低栄養もＮＧ、ポテチは太る食べ物の代表
栄養素が不足していると、体内に脂肪が溜まるし、栄養素を消費する
もちろんタンパクからも糖は作られますが、糖質はエネルギー以外に役割が無く、たんぱく質は体のあらゆる場所に必要な栄養素です
６、ミネラル、ビタミンサプリを取ろう
私の場合、ビタミンサプリを飲んだだけで、異常な食欲は減りました。
体が何かが足りてない、という状態で異常な食欲が出ます
そうした時体が本当に必要としている栄養を与えれば、異常な食欲はなくなります
そこで糖質を摂取すると、栄養不足は加速し、栄養不足、食欲は進んでいきます
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オススメのビタミンＢ群
糖質を分解するＢ１をはじめ、脂質分解、たんぱく質分解のビタミンがたくさん入っています。
ミネラルは特にマグネシウムが脂肪分解します。
女性だと特に鉄、男女問わず亜鉛、カルシウム、ヨウ素、クロムなど痩せる栄養素はたくさんあります。
７、ダイエット食品は痩せるのか
ダイエット商品で多いのが、難消化性デキストリンなど、糖の吸収を抑えるというものです。
ですが大事な事は言われていません、糖だけではなく、痩せる栄養素まで吸収を阻害してしまいます。
確かに糖の吸収を抑え、一時的には痩せるかもしれません。
しかし痩せる体質、元気になる体質と言うのは変わらないばかりか、悪化する恐れもあります。
よりミネラル不足が加速してしまう恐れがあります。
８、小麦、乳製品は食欲を異常に増進させる
しばらくやめて見て、改めて分かるのですが
小麦、乳製品を食べると、食欲が異常になります。
少々難しい本ですが、様々な本でも食欲を増進させる事が明かされています。
痩せるための第一歩は、小麦、乳製品を辞め、低カロリー高タンパクの自炊をする事に尽きます。
９、やりたくないのに、無理に運動してはいけない
よくテレビでは、必死で運動して、劇的に痩せたと放送されます
これを見ると、運動しなきゃ痩せないんだと、イメージを刷り込まれます。
厳しいサポート、隔離、監視の元なら成功するかもしれません
しかし肥満の人が、自分で運動しようとすると、逆に食べすぎて太るケースがあります
何故ならやりたくもない運動で、ストレス＆エネルギー不足になるからです
それを解消するため、食べて余計に太ります。
そうではなく、正しい食事で痩せて、栄養素を摂取し、エネルギーが満ち溢れれば、自然と運動したいとなります。
嫌々運動するより、楽しく運動した方がストレス解消になるし、継続も出来ます
その状態で運動しなければ、筋肉も付きません
運動するとむしろ、食欲が増えたり、自分にご褒美と言ってたくさん食べ、余計に太る
ダイエットで失敗するよくあるパターンです。
１０、お酒も太る原因になる
アルコール依存系の肥満
アルコールは、毒素を無害化しなければいけないので、ほとんどの栄養素を消費し栄養不足を加速させます。
食欲増進効果もあり、食べすぎ促進、お酒自体も糖質が多く太ります
栄養素を摂取すれば、アルコールをそこまで求めないし、意思も強くなるので辞められる。
人工甘味料不使用の、ノンアルコールビールがお勧めです
低カロリーで、ノンアルコール、私も毎日飲んでいますね
便利な時代です、オススメは零ＩＣＨＩ
特にアルコールに強い体質の人は、飲みすぎるので要注意です
太る人の特徴
自炊しない
甘いものが好き、ジュース、清涼飲料水、パン、お菓子など
小麦製品、お米が好き（丼もの、定食、麺類、粉もの、パン、ピザ、）
お酒をよく飲む（特にビールは太る）
お茶や水よりも、清涼飲料水、コーラ、ジュースを飲む
肉、魚系が苦手で食べられない
何だかだるい、やる気が起きない（栄養不足）
あまり動かない仕事をしている
間違ったダイエット知識を持っている
（肉は太る、ダイエット商品に頼る、運動しなきゃ痩せない、痩せるのは大変だ、など）
糖の必要性
糖は普段はそこまで必要ありません。
糖依存体質だと、糖が無いと動きませんが、ケトン体になれば糖はそこまで必要ありません。
しかし運動する前、筋トレをする前には必要です
筋肉が糖を消費するので、ある程度必要です
なので肉体労働者も、糖が必要です
何もしないで糖を摂取すると、脂肪として蓄えられます。
なので私は運動する前に、糖を摂取しています。
終わりに
あくまでダイエットの話で、重労働している人には、お米が必要だし、外食でたくさん食べてもらった方が良いでしょう。
そういう人は、重労働で太らないでしょうし。
歴史的に昔の人は肉体仕事が多かったから、より白米を必要としたが、現代人で肉体労働をしてなければ、それ程必要ない。
ＰＣ関係、座り作業などは、栄養素を多く消費しますし、筋肉を使わないので太りやすい
あまり動かない仕事の場合、食べすぎは注意が必要。
私もエネルギーが足りてないので、軽い筋トレくらいしか出来ていません
早く思い切り体を鍛えたいですね。
ある程度太ったら、全く運動できなくて驚きました。
これは肥満の人、運動するの無理だなと感じましたし、甘えとか、気持ちの問題では無いと思いました。
急激で過剰な糖質制限は、ケトフルーという症状が出るので要注意
体調不良、めまい、吐き気など起きる
脂肪を燃やすケトン体体質になれば、太らない
低糖質、高タンパク食事
糖質依存だと、すぐの切り替えは難しいので、徐々に
人間のエネルギー回路は、解糖系とケトン体がある
解糖系は糖質のエネルギーで、エネルギーが少ない
ケトン体になれば、脂肪をエネルギーにして、大きなエネルギーを得ることが出来るので、活力、気力が湧く
物凄い精力的な人たちで、若々しい人たちはケトン体体質だろう
ケトン体は人間が飢えた時の緊急時の回路と思われていたが、実は逆
元々人間は、飢えをしのぐ為に、米などの糖質を摂取してきた
解糖系こそが、飢えた時の緊急時の回路である。
その証拠とも言えるのが、ＡＴＰというエネルギーが解糖系は少なく、ケトン体から作られるＡＴＰは多いです
ケトン体は問題があると言われていますが、正常な体質なら問題はありませんが
極端な糖質制限で完全なケトン体よりは、多少は糖も摂取した方が良いでしょう。
糖質は根菜、イモ類から摂取するのがいいでしょう。
ピーク７５kgから７１kgまで落ちた・・・明日には６０キロ台になれるかな。
