こんばんわ、ものです
今日はダイエットの報告です
もう５，６年ぶりくらいまでの体重まで落ちて、自分でもびっくりしています
今回は痩せる本当の方法と現実、そして経過を報告します。
私は身長が１７７で体重はピークで７６ｋｇありましたが、最近は７０～７２ｋｇでしたが、現在は６６ｋｇまで落ちました。
この身長の理想体重は７６キロなので太ってないように見えますが、筋力が不足していて、メタボ体系です。
ですのでメタボを解消して痩せて、筋力をつけて体重を上げたいです
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痩せる方法
以前の記事でも書きましたが、太る原因は糖質＋脂質の組み合わせです
なので糖質単体は適量なら太らず、脂質は飽和脂肪酸以外なら大丈夫です
また脂質は中鎖脂肪酸やオメガ３なら糖質と一緒でも大丈夫です。
何故脂質と糖質の組み合わせが太るかと言うと
糖質でエネルギーが十分な所に脂肪が入ってくると、過剰なエネルギーとしてため込むからです
ラットの実験では糖質は過剰なエネルギーとして中性脂肪を作りますが、人間は筋肉や、脳など糖質を多く消費するので食べ過ぎなければ太りません。
と言っても、成長期でなければ糖質はご飯一杯程度にして、後はイモ類、果物から摂取するのが痩せます。
もちろんジュース、清涼飲料水はＮＧ、小麦製品、パン、粉物、アイス、お菓子などもＮＧです。
これらはＧＩ値が高く血糖値を上げる上に、脂質も入っているので大変太ります。
これを食べるとビタミン、ミネラルなどの栄養素が消費し、体が栄養不足になり食べたはずなのにお腹が減り、食欲が増します
しかし肉などたんぱく質を食べると、もう食べれないというくらいお腹がいっぱいになります。
食べると太る食べ物
太る食べ物は、糖質と脂質の組み合わせです。
そしてＧＩ値が高い食べ物も太ります。
ではＧＩ値が高いもの、糖質と脂質の組み合わせの一例を載せます
ラーメン（特に太る）麺類
お好み焼き
揚げ物
ファストフード
お惣菜
お菓子、チョコ、ポテチ、煎餅など
スイーツ
アイスクリーム
乳製品（加糖ヨーグルト）
パン、菓子パン、ピザ
弁当
丼ぶり物（牛丼、カレーライス、かつ丼、天丼など）
外食
自炊では無い、外で手軽に購入出来て食べれるものに多いです。
自炊しない限り、痩せるのは難しいです。
食べると痩せる食べ物
まず食べるのは、たんぱく質です
特に脂質の少ないたんぱく質元である、鳥の胸肉やササミ、脂肪の少ない牛、豚肉、そして魚、卵です。
これを飽きたらローテーションという感じで食べます
鶏むね肉などの皮は脂肪があるので省きます
私は徹底しているので、牛もも肉の、サシが入っている部分の脂肪も丁寧に省きました。
魚は白身でも、刺身でも、焼き魚でもなんでも大丈夫です
糖分が欲しくなったら、サツマイモ、ジャガイモなどの芋系か、果物を食べます
サツマイモは甘すぎない、糖度の高いものは良くないです
柑橘系の、みかん、オレンジ、グレープフルーツなど、バナナや季節の果物なんでも大丈夫ですが、ドライフルーツはいまいちです。
料理では、野菜炒めや、目玉焼きなど油を使用するときにココナッツオイルを使用すると痩せやすいです。
風味が苦手な人がいるので、無理なら使用しなくても大丈夫です
後は水を一日２Ｌ飲むと代謝が上がるのでお勧めです
米はなるべく食べない方がいいですが、どうしても食べたい場合は無理しないでください
まとめると
- 脂肪の少ないたんぱく質
- 芋、果物
- 野菜
- 水（ミネラルウォーター）
運動はしなくていい
痩せるイメージには、一生懸命運動しなきゃいけないって人もいるかもしれません
運動による消費カロリー微々たるものです
数時間運動するのは、あまり意味が無いです
私自身任天堂スイッチのリングフィットを昔やっていましたが、消費カロリーなんかが出ますが、脂肪を一キロ燃やすには24時間運動しないといけないという事でした。
私は2週間で４キロ減りましたが、運動は一切してないです
身体が動くとき、調子がいいときに、スクワットをする程度でいいです
何故なら、食事制限で痩せて体重が落ちれば体が軽くなり、楽になるので運動はそこからでいいです。
でもストイックだったり、やる気がある人は、スクワットや腹筋運動などやってももちろんいいです。
その人の体調によっては、筋力トレーニングが出来る人もいますし、できればやった方が痩せやすいです
そして運動による消費カロリーは微々たるものなので、筋トレで筋力を上げて普段の消費カロリーを上げた方がいいです。
数分筋トレをすれば、そのあとずっと筋肉がカロリーを消費してくれます
何時間もジョギング、ウォーキングする必要は無いです
むしろ運動すると、エネルギーが枯渇したり疲れたりして、異常におなかが減り食事制限が出来なくなります。
元々肥満の人はビタミン、タンパク質、ミネラルが不足してエネルギー不足で太っているので、運動は更にエネルギーを消費するので逆効果です
実際のダイエット生活
朝は消化の良い、果物がお勧めです
しかし食べれる人は朝から、目玉焼き、卵焼きなど卵料理もお勧め
朝から肉を食べれたら食べてもいいですが、肥満の方は食べれない人もいるかも
タンパク質、芋、中鎖脂肪酸、野菜が痩せるメニューなので、スープ料理もいいです
私はカレーか、シチューが多いですが、料理メニューはまだまだ少ないです
カレーはレトルトは太るので、カレー粉と鳥ガラやコンソメがあれば作れます。
最近はカレーばかりですが、肉、野菜、芋、など痩せる食材が使えるし美味しいのでいいんですよね。
カレー作る時も最初炒めるときにココナッツオイルを使用しています。
スープでも野菜、芋、肉を入れて、ＭＣＴオイルを入れればダイエットスープです。
私のシチューは牛乳をホエイプロテインに変えてますが、結構おいしいです
ちなみにニンジンはＧＩ値が高く、ダイエットに良くない可能性があります。
ＭＣＴオイルは最初少量から始めないと、腹痛が起こるので要注意です
夜はわかめを食べたり、魚を焼いて食べたり、煮て食べたり、刺身だったり。
海藻や、刺身を食べるときにも酢を使用すると、痩せる効果があります
酢は、砂糖など無駄なものが添加されていないものを使用しましょう。
私はストイックだと思いますが、要は毎日体重計に乗って毎日痩せていけばいいので、少しはご褒美で好きなもの、少量なら食べてもいいと思います
順調に痩せたので、ご褒美でチョコレートを少し食べたり、クレープを少し食べたりしています。
でもこれじゃあだめだと、再びダイエットモードに切り替えも必要です。。。
その他、体調不良
私は最近の血液検査でＢＵＮ（尿素窒素）が男なのに９，６でした
９，６という数値は男だと異常に低い数値で、重度のたんぱく質不足です
今までは１１～１３ありましたが、それでも重度のたんぱく質不足です。
再びたんぱく質を摂取すると、悪化してるのを感じるくらい食べれません。
たんぱく質を食べると、もう何もできなくなり、疲れて眠ります
ＢＵＮが一桁だとこんな感じで、たんぱく質を摂取すると体調不良を感じると思います
なのでまずＢＵＮが一桁になる前に、最低ＢＵＮを１５まで上げます。最終目標は２０です。
ＢＵＮが一桁になると、たんぱく質があまり食べれないので、健康を取り戻すのが難しくなります。
こうした場合、奥の手で、消化酵素を使用した方がいいです
タンパク質不足で消化能力が少ないのが原因で、体調不良になるので外から消化酵素を入れます。
ずつと体調不良でしたが、消化酵素を使用するとたんぱく質摂取による体調不良が無くなりました。
製造元 California Gold Nutrition(カリフォルニア ゴールド ニュートリション)
これはたんぱく質に特化した、消化酵素ですね
食事と一緒に摂取すると消化を良くします
私は米ぬかが入っていて、アレルギーで使用できませんが、、、アレルギー無い方にお勧めです
製造元 Doctor's Best(ドクターズ ベスト)
消化酵素がなくなったら私はこちらを使用しようと思います。
これも消化を促進してくれて、特にたんぱく質に効果的です
飲み過ぎると胃が痛くなるのと、空腹時も服用できません
消化力の弱い方にお勧めです。
これを使用して、たんぱく質をたくさん摂取して、たんぱく質不足を解消しようと思います
肥満と栄養不足
タンパク質、脂質、糖質それぞれ機能するためには、ビタミンやミネラルを消費します
ビタミンＢ１が糖質の代謝、Ｂ２が脂質、Ｂ３が全部、Ｂ６はたんぱく質に重要
その他マグネシウム代謝に重要で、痩せるミネラルです
こうなるとその栄養素を取ればよいように感じるが、栄養素は全てが繋がって機能している
そのため一つの栄養素を摂取すると別の栄養素の不足となるので、サプリを摂取するときは全ての栄養素が入っている物が良い
しかしカルシウムが入っているサプリメントだけは、摂取してはいけない、血管で固まるので、心筋梗塞、動脈硬化、結石が出来たりと体に悪い。
異常な食欲は体が、エネルギーが足りないという悲鳴であり、そこで糖質と脂質を摂取しても解決はしない。
身体に悪いものは、食べるとお腹が空きます
特に精製糖質、アルコールなどは栄養素を消耗し、エネルギー不足を悪化させます。
食べ物は食べてもそのままエネルギーに代わるのは、中鎖脂肪酸くらいで、そのほかは消化され体の中で代謝されてエネルギーになるが、その代謝でビタミンやミネラルが必要です。
なので栄養素が足りてないとエネルギー不足になります。
特にビタミンＢ群は、過食、アル中と関わっています。
代謝を高めエネルギーを上げ痩せるには、ビタミンやミネラル不足の解消も必要です
食生活の大切さ
太っている原因は、たんぱく質不足
たんぱく質を食べない代わりに、糖質と脂肪が中心の食事で太っているのだと思います。
これは資本主義社会、競争社会で安価な原料である、小麦、白米、植物油などで利益を出そうという、外食産業、スーパーなどの影響があると思う。
どうしても肉、魚はコストが高く、小麦は安いからこそ様々な加工食品が生まれて、利益を出してきた。
特にもスイーツ産業も利益が高く、儲かるようです。
こうして糖質、脂質中心で食べていると、たんぱく質が不足する
そうすると体は弱体化していき、糖化やメタボなどが進行したり、肥満症になる
たんぱく質が不足すると筋力が下がるが、消化器官も筋肉なので胃が弱くなったり、消化酵素もたんぱく質が必要なので消化が出来なくなる。
なので肥満でお菓子や、食べ物を食べまくるが、肉や魚、卵などはあまり食べれないし、好きではない。
ステーキだけ食べさせると、あまり食べられない、と言う人は重症です
更に重症になると、卵や肉、魚は臭くて食べれないとか、受け付けなくなる
私の母なんかそんな感じで、肉や魚、卵が嫌いで、いつも小麦製品や米、揚げ物が大好きです。
肉や魚、卵が受け付けない、こうなるともう手遅れと言う感じで、健康を取り戻すのは無理だと思います
私の母は、様々な食物アレルギーがあり、脂肪肝で、狭心症、何度か緊急搬送もされています。
私の父は毎日魚を食べていて、お菓子や甘いものを食べない、昔からある自然なものしか食べない人ですが、病院に行ったことが無いくらい元気です。
そして私が病気になった原因も、学校給食が終わったら、１日菓子パンか、カップ麺しか食べない生活を３年続けたからだろう。
昼は一つ菓子パン、夜はカップ麺だけしか食べなかった３年間、これが止めを刺したと思う。このときは身長177で体重が５８～６２キロしかなく、ガリガリで酷い体調でした。
そこから鬱病なったり、精神異常になったり、人格が壊れたり、体が動かなくなったり大変でした。
食生活は生きる上で一番大事なことだと思います
